การฝึกท่าต่างๆที่อธิบายไป มีดังนี้

Crunch

-   จังหวะเริ่มต้น
ให้เอาน่องพาดไว้ที่เบาะ ต้นขาตั้วฉากกับพื้น  มือประสานกันที่ท้ายทอย  หาผ้าหรือเบาะมารองลำตัวจนถึงก้นกบเอาไว้  เวลาเคลื่อนไหวท่านี้จะได้ไม่เจ็บ 

-   การเคลื่อนไหวท่าฝึก
ให้ออกแรงโดยการยกลำตัวขึ้น  ไม่ใช้การกระตุกหรือกระชากลำตัว  หรือใช้สะโพกหรือต้นขาด้านหลังช่วยดึงลำตัวให้ลุกขึ้นมา  และฝ่ามือใช้ในการประคองศีรษะเท่านั้น  ไม่ใช่ช่วยออกแรงดึง  เพราะออกถ้าใช้มือออกแรงมากๆ จะไปกดให้ต้นคอบาดเจ็บ  การฝึกต้องให้รู้สึกว่ากล้ามท้องหดเกร็งมากที่สุด  เมื่อออกแรงยกลำตัวขึ้นให้หายใจออกพร้อมจมูกพร้อมปากจนสุด  หรือหายใจออกทางปากจนสุด  และเมื่อเอนตัวลง สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด 

-   ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรกระทำ
การเล่นท่า Crunch ให้ออกแรงยกลำตัวให้หลังส่วนบนเหนือจากพื้นห้องแค่ 4 - 6 นิ้วพอ  ไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจนสุดเหมือน Sit Up เพราะถ้าทำแบบนั้น  เป็นการใช้แรงจากต้นขาด้านหลังและก้นกระชากลำตัวขึ้นมาโดยที่กล้ามท้องไม่ได้ออกแรง  ทำให้การฝึกไม่ได้ผล  และอาจจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ 

-   คำแนะนำ
เมื่อฝึกท่านี้ในขึ้นสูงๆ  บางครั้ง ก็ไม่ต้องใช้การเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป เช่น แทนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป  ให้ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม  แต่ใช้การหยุดเกร้งหน้าท้องไว้ในจังหวะที่ยกลำตัวจนสุดซัก 1 วินาที และค่อยผ่อนลงตามเดิม  และต่อมา ค่อยเพิ่มเป็น 2 วินาที


Sit Up

ท่านี้เป็นท่าที่ฝึกกล้ามท้องโดยรวม โดยเฉพาะ หน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง 3 แถว ( 6 มัด )

-   จังหวะเริ่มต้น
ให้นอนหงายบนม้าฝึกกล้ามท้อง หรือบนพื้นห้อง ( ถ้าเล่นบนพื้นห้องให้หาผ้าหรือเบาะมาปูรองไว้ด้วย )
จะเป็นม้าราบหรือม้าหัวเอียงต่ำ ก็ได้แต่ต้องเล่นให้ได้ พอดี 12 ครั้ง เอาเท้ายึดไว้กับอะไรก็ได้
ให้งอเข่าประมาณ 30 องศา ( ถ้าเล่นแบบเหยียดขาตรงจะเพิ่มแรงกดกับบั้นเอว ทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บ แต่ถ้างอเข่ามากไป จังหวะที่ลุกขึ้นนั่ง กล้ามท้องจะหดเกร็งไม่เต็มที่ ) มือประสานกันหลังท้ายทอย
ข้อศอกชี้ออกมาด้านหน้า

-   การเคลื่อนไหวท่าฝึก
หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วออกแรงยกลำตัวขึ้นนั่ง พร้อมกับหายใจออกจนสุดลม ( จะหายใจออกมาทางจมูกพร้อมกับทางปากก็ได้ ) ในจังหวะนี้ให้รวบหัวไหล่เข้าหาตักด้วย และข้อศอกชี้มาทางข้าหน้าตลอด เสร็จแล้วเอนลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้าให้เต็มปอด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด

-   ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรกระทำ
ห้ามยกลำตัวด้วยแรงเหวี่ยง กระชากแม้จะฝึกได้จำนวนครั้งมากขึ้น แต่กล้ามท้องทำงานน้อยลง ทำให้การฝึกไม่ได้ผล ควรจะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จังหวะการขึ้นลง ต้องเป็นอย่างละ 2 วิฯ ( ขึ้น 2 วิ ฯลง 2 วิฯ การยกลำตัวขึ้น ต้องเริ่มมาจากหัวไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนกลาง หลังส่วนล่าง ตามลำดับจนกระทั่งหัวไหล่ค้อมเข้าหาตักไม่ใช่ยกทุกส่วนขึ้นพร้อมกันเพราะเท่ากับ ลดแรงกดดันบริเวณท้องแต่เพิ่มแรงกดดันที่หลังส่วนล่างแทน และห้ามใช้มือออกแรงกดที่ท้ายทอยแรงๆเพื่อดึงตัวในจังหวะลุกขึ้นนั่ง เพราะจะทำให้เจ็บที่ท้ายทอย มือที่ประสานกันเพื่อช่วยทรงตัวเท่านั้นจะใช้ฝ่ามือช่วยออกแรงเบาๆ ต่อเมื่อ 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย ที่เป็นครั้งที่ฝืนมากที่สุด

-   ข้อแนะนำ
ถ้าฝึกบนม้าฝึกที่มีช่วงเอียงของศีรษะต่ำ กล้ามท้องส่วนล่าง จะมีส่วนร่วมกับมากการฝึกมากขึ้น 

-   เทคนิค
ในกรณีที่ไม่มีกระดานฝึก หรือม้าฝึกกล้ามท้อง ให้ทำดังนี้

1.   เอาลูกเหล็กข้างละ 5 ก.ก. ใส่เข้าไปกับบาร์เบลล์ข้างละ 2 ลูก และเอาลูกเห็กลูกเล็กๆ ใส่ถ่วไว้อีกหลายๆลูก  แล้วเอาวางไว้ให้ติดกับผนัง

2.   เอาลูกเหล็กที่มีขนาดใหญ่ วางยันไว้ใต้ลูกเหล็กของบาร์เบลล์ทั้งสองข้าง  เพื่อไม่ให้เขยื้อนระหว่างที่ฝึก

3.   จากนั้น  ให้ผาผ้าขนหนูมาปูไว้ที่พื้น เพื่อใช้รองแผ่นหลังและสะโพก เวลาฝึกท่านี้

เท่านี้ เราก็จะได้ที่ล็อกเท้า สำหรับใช้ในการฝึก Sit Up แล้วครับ


Hanging Leg Raise

ท่านี้ เป็นการฝึกกล้ามท้องทั้งปวง โดยเฉพาะกล้ามท้องส่วนล่าง  ลงไปถึงโคนขาหนีบ รองลงมาก็เป็นกล้ามท้องส่วนกลาง

-   จังหวะเริ่มต้น
กระโดดจับบาร์เดี่ยว  หรือ ยืนบนเก้าอี้เพื่อจับบาร์เดี่ยว  แล้วค่อยๆหย่อนตัวลงมา  ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย งอขาเล็กน้อย ประมาณ 15 - 20 องศา  ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก

-   การเคลื่อนไหวท่าฝึก
ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาทางด้านหน้าพร้อมกัน  จนหัวเข่าอยู่เหนือสะโพกเล็กน้อย หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนขาลงสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้  ที่สำคัญคือ อย่าเหยียดขาตรงขณะฝึก

-   ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรกระทำ
ต้องออกแรงยกต้นขาทั้งคู่ขึ้นมาด้วยกำลังขา  ห้ามออกแรงด้วยการเหวี่ยงขา หรือใช้การโยกลำตัวช่วยออกแรงเด็ดขาด ถึงแม้ว่า จะทำให้ฝึกโดยใช้จำนวนครั้งได้มากขึ้น แต่กล้ามท้องก็ไม่ได้รับการฝึกหนักอย่างเท่าที่ควรอยู่ดี  และการเหยียดขาตึงขณะฝึก ก็อาจจะทำให้หลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

-   ข้อแนะนำ
ถ้ายังฝึกแบบเกร็งหน้าท้องค้างเอาไว้โดยยังทำให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ไม่ได้ ก็ให้ฝึกแบบปกติไปก่อน เมื่อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น ก็ให้ใช้วิธีเกร็งจังหวะค้างเอาไว้ 1 - 2 วินาทีเมื่อยกขาขึ้นสุดจังหวะ ก่อนที่จะค่อยๆผ่อนขาลงมา  เมื่อเราฝึกท่านี้จนแข็งแรงขึ้นมากกว่าแต่ก่อนแล้ว  ในการฝึกเพาะกายขั้นสูง ก็อาจจะใช้การยกขาขึ้นสู่ระดับมือก็ได้  หรือจะฝึกแบบยกหัวเข่าขึ้นมาเหนือระดับเอวก็ได้ ในกรณีที่ยังไม่มีกำลังมากพอที่จะฝึกแบบยกขาขึ้นมา


Leg Raise

ท่านี้ เป็นการฝึกกล้ามท้องทั้งปวง โดยเฉพาะตอนกลาง และตอนล่าง  ในกรณีที่ไม่มีบาร์เดี่ยวสำหรับฝึกท่า Hanging Leg Raise ก็ให้ใช้ท่านี้ฝึกแทนได้ โดยอาจจะนอนฝึกบนม้าฝึกอก ในกรณีที่ไม่มีเบาะที่ฝึกท่านี้โดยเฉพาะเช่นกัน

-   จังหวะเริ่มต้น
นอนหงายบนพื้นห้อง  หรือบนเบาะฝึกกล้าท้องของท่านี้  ต้องหันศีรษะไปทางตรงกันข้มกับ Sit Up นั่นก็คือ  เราต้องฝึกท่า Leg Raise  โดยที่ศีรษะต้องสูงกว่าลำตัว  แต่ Sit Up ศรีษะจะต่ำกวาลำตัว  มือทั้ง 2 หาที่ยึดเอาไว้เพื่อรักษาตำแหน่งของลำตัว ไม่ให้เคลื่อนที่ขณะเคลื่อนไหวท่าฝึก  เหยียดเท้าทั้ง 2 เคียงข้างกัน  งอเข่าเล็กน้อย  เพือลดแรงกดที่มีต่อหลังส่วนล่าง

-   การเคลื่อนไหวท่าฝึก
หายใจเข้า แล้วยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นช้าๆ  ในลักษณะที่ปลายเท้าเคลื่อนที่เป็นส่วนหนึ่งของเส้นรอบวงกลม  จนกระทั่ง ปลายเท้าอยู่เหนือสะโพก พร้อมกับหายใจออกจนสุด  เมื่อสุดปลายจังหวะ  อาจจะยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกดกับกล้ามท้อง  แล้วผ่อนแรงต้าน เหยียดขากลับสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ ในลักษณะงอเข่าตลอดเวลา  ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ 

-   ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรกระทำ
ต้องออกแรงยกต้นขาทั้งคู่ขึ้นมาด้วยกำลังขา  ห้ามออกแรงด้วยการเหวี่ยงขา หรือใช้การโยกลำตัวช่วยออกแรงเด็ดขาด ถึงแม้ว่า จะทำให้ฝึกโดยใช้จำนวนครั้งได้มากขึ้น แต่กล้ามท้องก็ไม่ได้รับการฝึกหนักอย่างเท่าที่ควรอยู่ดี  และการเหยียดขาตึงขณะฝึก ก็อาจจะทำให้หลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

-   ข้อแนะนำ
ถ้าหากว่าใช้กระดานหรือเบาะฝึกกล้ามท้องก็เพิ่มความเข้มข้นของท่าฝึก  ทำได้ด้วยวิธี  ปรับกระดานหรือเบาะให้ศรีษะอยู่สูงขึ้น  ศรีษะยิ่งสูง  แรงกดก็จะยิ่งมากขึ้น  และถ้าเตะขาขึ้นมาจนเลยแนวเดียวกับสะโพก  ไปอยู่แนวเดียวกับลำตัวแทน  ก็จะเพิ่มแรงกดต่อหน้าท้องได้เช่นกัน

ถ้ายังฝึกท่านี้บนกระดานหรือเบาะเอียงศีรษะสูงได้  ก็ให้ฝึกแบบม้าราบไปก่อน  แล้วทำให้ได้อย่างต่ำ เซ็ทละ 10 ครั้ง  หรือถ้าทำแบบใช้วิธีเตะขาขึ้นมา  แล้วทำไม่ครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้  ก็ให้ใช้วิธีฝึกแบบ เหยียดขา งอเข่าเล็กน้อย แล้วให้ยกขาทั้ง 2 ข้างพร้อมกันโดยการงอเข่าเข้าสู่หน้าท้อง  แล้วเหยียดกลับสู่จังหวะเดิม  เมื่อมีพละกำลังฝึกมากพอ  ค่อยฝึกแบบใช้การเตะขา

-   เทคนิค
ถ้าไม่มีกระดาน หรือม้าฝึกสำหรับฝึกท่านี้ ก็ให้ทำดังนี้

1.   เอาบาร์เบลล์วางไว้บนแร็ก  แล้วเอาเหล็กแผ่นใหญ่ใส่ถ่วงเอาไว้

2.   ใช้มือจับยึดบคานบาร์เบลล์บนแร็คเอาไว้  และก็ฝึกตามปกติ

3.   ถ้านอนบนม้าฝึก ให้สะโพกห้อยลงต่ำ  ก็จะเพิ่มแรงกดที่หน้าท้องได้เช่นกัน 

4.   ถ้าเอาลูกเหล็กแผ่นใหญ่ มารองไว้ที่ขาตั้งของม้าฝึกอกทั้งสองข้าง  ก็จะทำให้กลายเป็นม้าเอียงหัวสูง เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกท่านี้ แต่อย่างให้เอียงมากเกินไป จนบาร์เบลล์หล่นจากแร็คในระหว่างฝึก อาจจะทำให้ได้รับอันตรายได้

5.   ถ้าในกรณีที่ม้าฝึกอกตัวเล็ก ทำให้นอนฝึกไม่ได้สะดวก และไม่มีบาร์เดี่ยวสำหรับฝึก Hanging Leg Raise ก็ให้หาผ้าขนหนูมารองเอาไว้ แล้วให้นอนฝึกกับพื้นครับ โดยเวลาฝึกท่านี้ ให้เอามือประสานที่อกเอาไว้ แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาจนอยู่เหนือสะโพก เวลาผ่อนขาลง อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้นเด็ดขาด